Hidracija pred in med tekom

Tudi pred in med tekom je pri pijači pomembno načelo zmernosti.

Kako ravnati v primeru krča?

Med tekom, predvsem v klanec, se lahko mišice meč refleksno zakrčijo. Kako ravnati v tem primeru?

Mravljinci v stopalih?

Zakaj prihaja do mravljincev v stopalih in zakaj nohti na nogah počrnijo?

Kako se obleči za tek?

Prihajajo mrzli dnevi. Ti niso ovira za tek. Le pravilno se oblecite in pot pod noge.

Kako izbrati prave tekaške copate?

Enostavni nasveti za izbiro pravilnih tekaških copatov.

Pravilna drža je ključ do uspeha

V prejšnjem videu ste izvedeli, zakaj pri teku ni priporočljivo stopati na peto, danes z vami delimo drugi nasvet tekaškega trenerja Urbana Praprotnika o pravilni drži telesa med tekom.

Kako pravilno stopam na podlago?

Osnovne krepilne vaje

Skoraj vsaka mišica ima pri teku določeno vlogo. Najpomembnejše pa so seveda mišice nog in trupa. Močnejše so mišice, lažje tečeš.

Pri krepilnih vajah je dobro, da upoštevamo nekaj priporočil:

1. pri krčenju kolena (naprimer pri polčepih in izpadnih korakih) se ne spuščajmo nižje od pravega kota v kolenu in poskrbimo, da koleno ne gre preko prstov na nogi.

2. Za rekreativni tek ni nujno, da dodajamo dodatna bremena. Naše lastno telo je lahko povsem primerno breme, saj lahko veliko vaj po potrebi delamo tudi na eni nogi, kar precej oteži izvedbo.

3. Nekako je primerno, če izvajamo krepilne vaje v treh do petih serijah, v katerih naredimo od 10 do 20 ponovitev.

4. Krepilne vaje izvajajmo redno. Zaželjeno je, da jih opravimo vsaj 2x na teden. Najbolje, da naredimo krepilne vaje kar takoj po ogrevalnem delu treninga.

U.P.

Osnovne raztezne vaje

Raztezanje je pomemben del tekaškega treninga. Tekaški trener Urban Praprotnik priporoča, da mišice raztezaš na vsakem treningu po ogrevalnem teku in na koncu treninga. Vaje opravi tako, da počasi preideš v položaj, kjer začutiš prag bolečine. V nebolečem položaju raztezaj mišico od 15 do 30 sekund. Pozoren bodi, da vedno raztezaš vse glavne mišične skupine, ki so pomembne pri teku.

Za večjo učinkovitost raztezanja se je dobro držati nekaterih pravil:

1. vedno raztezajmo malo pod pragom bolečine – tako se izognemo neželjenim poškodbam zaradi preveč agresivnega raztezanja

2. v položaj največjega raztezanja pridi počasi – saj se na na ta način izognemo refleksnemu krčenju mišice in s tem manjši učinkovitosti raztezanja

3. poskrbimo, da bomo med raztezanjem v čimboljšem ravnotežnem položaju – to pa zato, da ostanejo mišice med raztezanjem čimbolj sproščene (naprimer, kadar raztezamo na stopnicah, se primimo ograje, ko raztezamo stoje na eni nogi, se oprimo prijatelja, drevesa ali ulične svetilke)

4. posamezno mišico raztezajmo med 15 in 30 sekundami – seveda je dobro, da raztezamo večkrat na dan. Vsekakor pa raztezajmo v ogrevalnem delu treninga in pri zaključku treninga.

U.P.